為什麼認真訓練跟飲食控制卻沒辦法『增肌減脂』？

上面這張圖在幾年前很紅。很多人拿它來當作「體重不重要，重點是要『增肌減脂』」的背書。

當然，很多人買單了這個「不算很正確」的說法，繼續努力地在健身房揮灑汗水，直到我開始私訊不斷收到類似的問題：

▎為什麼我練了半天，飲食也很注意，但好像也沒有增加多少肌肉？甚至去量 InBody，肌肉量還是在「不足」的範圍？

▎為什麼就算瘦到了正常體重範圍，還是很不結實、體脂肪仍然超過 25-30？

▎網路上說重訓可以提高基礎代謝，燃燒更多熱量，可是我減肥過程基礎代謝率越來越低，這樣是不是減錯了？

（有時候覺得很有趣。身為知識傳遞者，常常需要解決很多別人製造的問題😂不過我也很樂在其中就是了～）

其實，只要你知道一件事，這些現象就一點都不奇怪了：

沒有人可以同時增肌又減脂

你的身體只會做兩件事：

1. 增加體重：同時增加肌肉＆增加脂肪
2. 減少體重：同時減少肌肉＆減少脂肪

回去看剛剛的三個常見疑問，就很清楚了：

▎如果你一邊用「增肌」的方式練重訓，一邊卻做減脂飲食降低體重，那你的肌肉當然不可能會增加

▎如果你沒有「減脂過程也會減到肌肉」的概念，那麼你很可能是用「同時減很多肌肉與脂肪」的練法與吃法在減脂的。

肌肉很嬌貴的，放任狀態下，身體只想減肌而不減脂。這種情況下，的確會「瘦了但體脂沒怎麼掉」

▎InBody 與家用體脂計的基礎代謝是用肌肉量算出來的。減重不可能增肌，所以你的基礎代謝，當然會掉

然而，真的沒有人體重增加但是同時減脂、或者是體重降低可是同時增肌嗎？

答案是：有的。有這種例子。但不是你想像的那樣。

▎第一種：體重增加但同時減脂？

這種情況會發生在「減脂潛力超大」的族群身上：「脂肪非常多」或從沒減脂過且健康狀態不佳的人。

比如說：坐式生活的肌少症老人。

當這樣的人開始重量訓練並配合適當的高蛋白質的時候，因為身上的脂肪會快速消失，快到脂肪被氧化後那些跑出來的熱量（脂肪是熱量儲藏室別忘了！），已經超過了少吃所製造出來的熱量缺口。還有多的，就部分跑去幫助建造肌肉。

脂肪的密度比肌肉低一點。因此如果夠巧合，可能出現體重稍微增加，但脂肪減少的狀態。

只不過，這個增肌減脂的數值不大，不會超過 1-2kg。此外，他也無法用我們可以取得的器材量測出來，因為一般非實驗室等級的商用體脂計誤差率是 +-8-10%！

▎第二種：體重降低但同時增肌？

這種情況最常見的就是「錯覺」。通常都是看到別人的減脂前後對比照，看起來彷彿增肌又減脂。

然而，那是因為脂肪減少後，肌肉線條本來就會變明顯。凹凸對比變大，彷彿肉變多的錯覺。

（如下圖。我減掉了大概 3kg 的脂肪，肌肉沒變或輕微減少）

增肌與減脂，兩件事都會讓你變健康、變好看。但這句話只說了一半。

「同時」執行兩者，只會兩頭空。就像同時要把車往右轉跟往左轉，最後哪裡都去不了。

尤其是，你並不是健康狀態在谷底、或者是一輩子都完全不運動的人。你該做的是：

▎減重，且用對的方式安排飲食與運動，減脂的同時不要減掉肌肉

▎增重，且用對的方式安排飲食與運動，增肌的同時，增加少一點脂肪

（對了你知道嗎？減脂不減肌，其實！比增肌不增脂容易很多喔！ ）

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